Skip to content
Home » Blog » 10 Ademoefeningen voor Sporters

10 Ademoefeningen voor Sporters

  • by

Verbeter CO2-Tolerantie & Prestaties

Het verbeteren van de CO2-tolerantie en prestatie door middel van ademoefeningen kan voor sporters van grote waarde zijn. Deze oefeningen richten zich op het verhogen van het vermogen van het lichaam om CO2 efficiënter te verwerken, wat kan leiden tot verbeterde uithoudingsvermogen, herstel en algehele prestaties. Hier volgen tien ademoefeningen die speciaal zijn ontworpen voor sporters met deze doelen.

Buteyko-ademhaling

Dit is een methode die focust op het verminderen van de ademhalingsfrequentie en -volume om CO2-tolerantie te verhogen. Sporters kunnen beginnen met zittende sessies waarbij ze proberen hun adem zo stil en kalm mogelijk te houden. Meer over de buteyko-methode en oefeningen met uitleg vindt je in dit artikel

CO2-tolerantie test (CTT)

Deze test meet hoe lang je comfortabel kunt uitademen en je adem kunt inhouden na een normale uitademing. Het doel is om de duur geleidelijk te verlengen, wat wijst op verbeterde CO2-tolerantie.

  1. Ontspan: Ga zitten of liggen in een comfortabele houding en probeer volledig te ontspannen. Adem een paar minuten rustig en diep in en uit om je lichaam voor te bereiden.
  2. Normale inademing en uitademing: Neem een normale, rustige inademing door je neus, gevolgd door een normale, rustige uitademing. Probeer je ademhaling niet te forceren of te verlengen; houd het natuurlijk.
  3. Start de tijd: Zodra je hebt uitgeademd, start je de tijd en houd je je adem vast.
  4. Houd je adem vast: Blijf je adem zo lang mogelijk comfortabel vasthouden. Het doel is niet om je adem tot het uiterste te pushen; stop wanneer je de eerste sterke aandrang voelt om te ademen.
  5. Einde en evaluatie: Noteer de tijd wanneer je begint met ademen. Dit is je CO2-tolerantiescore. Je kunt deze oefening regelmatig herhalen om verbeteringen in je CO2-tolerantie te monitoren.

Het is belangrijk om te benadrukken dat je deze oefening op een veilige plek moet uitvoeren, zoals zittend of liggend op de grond, om het risico op letsel door duizeligheid of flauwvallen te vermijden.

Diafragma-ademhaling

Bij deze oefening ligt de focus op het ademen met het diafragma in plaats van met de borst, wat zorgt voor een diepere en efficiëntere ademhaling. Dit kan helpen bij het vergroten van het longvolume en de efficiëntie van de gasuitwisseling. Oefening vindt je in dit artikel

Nasale ademhalingsoefeningen

Ademen door de neus in plaats van de mond helpt de luchtvochtigheid en temperatuur te reguleren, en bevordert een hogere CO2-tolerantie. Sporters kunnen oefenen met nasale ademhaling tijdens lichte trainingen en geleidelijk de intensiteit verhogen. Wanneer het dus niet wil lukken betekent dat vaak dat je te snel wilt gaan, je zult dus vooral in het begin wat “gas” terug moeten nemen.

Hoogtetraining

Door te trainen onder omstandigheden met verminderde zuurstofconcentraties (hoogtetraining) kan het lichaam efficiënter worden in het omgaan met CO2 en het verbeteren van de zuurstofopname. Dit kan ook met behulp van een trainingsmasker om hoogtetraining te stimuleren. Hierdoor oefen je je longen om efficiënter om te gaan met zuurstof, wat je prestaties aanzienlijk verbeterd.

Ademhalingsretentie tijdens inspanning

Deze oefening omvat het vasthouden van de adem tijdens lichte fysieke activiteit. Begin met korte retenties en verhoog geleidelijk de tijd en intensiteit van de activiteit. Dit kun je bijvoorbeeld toepassen tijdens de warm-up van je training.

Interval ademhalingstraining

Wissel periodes van diepe, gecontroleerde ademhalingen af met periodes van normale ademhaling tijdens rustmomenten in trainingssessies. Dit helpt de ademhalingscontrole en -efficiëntie te verbeteren.

Ademhaling met weerstand

Gebruik ademhalingsweerstandstrainers of oefen met ademen door een rietje om de ademhalingsspieren te versterken en de CO2-tolerantie te vergroten.

Ademfocus tijdens meditatie

Combineer meditatie met ademwerk door je volledig te focussen op de ademhaling, wat kan helpen bij het verbeteren van de ademhalingscontrole en het verminderen van de ademfrequentie.

Je kunt dit natuurlijk ook toepassen na het sporten tijdens of vlak na de cooling down.

A serene and focused athlete sits on the ground, engaged in a cooling down session after an intense workout. The setting is calm and peaceful

Progressieve spierontspanning

Tijdens deze oefening, span en ontspan je specifieke spiergroepen terwijl je je concentreert op diepe, rustige ademhalingen. Dit kan helpen stress te verminderen, wat indirect de ademhaling kan verbeteren en bijdraagt aan een betere CO2-tolerantie.

Conclusie

Bij het uitvoeren van deze oefeningen is het belangrijk om geleidelijk te beginnen en de intensiteit langzaam op te voeren, vooral als je nieuw bent met ademtraining. Overleg altijd met een professionele adem- trainer/coach of medisch adviseur voordat je begint met een nieuw trainingsregime.

Translate »
Open chat
Hallo 👋
Waarmee kan ik je van dienst zijn?